5月も中旬に入り、東京では薄着の人も目にするようになってきた。これから夏へ向け、徐々に薄着の人が増えていくと想像されるが、その中には薄着になることでボディラインを気にする人もいるのではないだろうか。

そこで今回は、自宅で簡単にできる「住宅設備エクササイズ」をご紹介したい。ご協力いただいたのは、タニタ食堂などで有名なタニタが運営する女性専用フィットネス「フィッツミー」の運動指導士・長田氏。

【階段を使ったエクササイズ（10回×1～2セット）】
1、階段に片足をのせ、ゆっくりと息を吐きながら、階段にのせていないほうの足へ身体を沈める。息を吸いながら元の位置へ。反対の足も同様。前向きでも横向きでも可能だが、慣れないうちは前向きで、壁や手すりに手をつき安全に行う。階段にのせた側の足のストレッチと屈伸している足の筋肉トレーニングになる。

2、階段を横にして片足をのせ、反対側の腕をまっすぐ上に伸ばす。そのまま階段側にゆっくり息を吐きながら身体を倒す。息を吸いながら元の位置へ。反対側も同様。この運動で、脇腹とのせた足のストレッチになる。脇腹が伸びていることを十分意識することが重要。

3、階段の一段目にかかとがはみだすように乗り、体重をつま先にのせながらかかとを押し上げる。かかとを下げるときは段差より下に下げる。かかとをぐっと下げることでアキレス腱のストレッチに、繰り返し上下することでふくらはぎの筋肉トレーニングになる。普通のかかとの上げ下げより効果あり。

【壁または柱を使ったエクササイズ（10回×1～2セット）】
1、壁（または柱）に背中をピッタリとつけ、両腕を上へ伸ばし手のひらを合わせる。そのままゆっくり息を吐きながら身体を右に倒し元の位置へ。同様に反対側も行う。体側の特に脇腹を伸ばすストレッチ。脇腹が伸びていることを十分意識するとより効果あり。

2、壁（または柱）に背中をピッタリつけ、足を肩幅よりやや広めに開き、つま先はなるべく外側に開く。息を吐きながらゆっくりと腰を落とす。ゆっくり息を吸いながら元の位置へ。いわゆる腰割りと呼ばれる股関節周囲の強化エクササイズ。スクワットに似ているが、足を広げているためお尻や腿全体に効果がある。

3、壁（または柱）に背を向け少し離れた所に立つ。足を肩幅くらいに開き、上半身だけを壁側に回し壁にタッチ。できるだけ両手でタッチするよう頑張る。脇腹を意識してしっかり身体を回すことが重要。

【窓拭きエクササイズ】
1、両足を肩幅より広く開く。足をしっかり踏ん張り、腕を左右に大きく動かし窓を拭く。利き腕だけでなく両方の腕を使うこと。肩から大きく腕を動かすことで肩のストレッチ、しっかり拭くと上腕（二の腕）の筋肉トレーニングにもなる。脇腹が伸びていることを意識しながら行えばより効果的。

2、窓の高い所を拭くときには、背筋を伸ばしお尻とお腹に力を入れる。下のほうを拭くときはしっかり腰を落とす。腰を落とした状態から高い所を拭く屈伸運動を入れると効果がアップ。お尻、お腹、太もも、ふくらはぎを意識して行うことでより効果がある。

普段何気なく上り下りしている階段を活用したり、マンション住まいでも実践できる壁エクササイズなど、わざわざ外に出なくても効果的に体を動かすことができるのは魅力的だ。運動不足の体に活を入れるためにも、是非挑戦してみてほしい。